Lorsque l’on ne mange pas de viande, on peut présenter une carence en protéines.
Végétarienne ou végétalienne, comment dois-je adapter mon alimentation ?
Une femme enceinte qui mange de tout, peut combler ce besoin avec : la viande, la volaille ou le poisson. Ces aliments sont des sources de protéines de bonne qualité, vitamine B12, fer bien assimilé et oméga 3 pour le poisson notamment.
Les sources d’apports selon les régimes
D’autres aliments peuvent apporter les protéines :
- oeufs
- laitages ou fromages
- soja (1 aliment à base de soja par jour)
- l’association céréales + légumineuses ou céréales + oléagineux qui apporteront des protéines de bonne qualité
- Certaines céréales contenant des protéines de bonne qualité (sarrasin, petit épeautre)
Pour apporter la vitamine B12, nous avons :
- les oeufs
- les laitages ou fromages
- la levure alimentaire
- certaines céréales du petit déjeuner enrichis en vitamines ou minéraux
Pour apporter du fer nous avons :
- les oeufs
- les légumineuses (haricots, lentilles flageolets)
- les graines ou oléagineuses
- la salicorne fraîche
- la levure alimentaire
- algue nori, dulse, spiruline, wakame, kombu (en quantité adaptée)
- son de blé, germe de blé
Mais ce fer ne sera pas aussi bien utilisé par le corps que le fer issu du sang.
Pour améliorer son absorption, n’hésitez pas à consulter la fiche : fer
Pour apporter les Oméga 3 :
- oeufs bio, label rouge ou issu de la filière bleu-blanc-coeur (nourris aux graines de lin)
- les huiles de noix, lin, colza, cameline, chanvre
- les oléagineux : noix, lin, noix de pécan
- graines chia
- haricots blanc ou flageolet (secs puis cuits)
- houmous
- Les oméga 3 à longues chaînes apportés par les poissons (EPA/DHA) sont exclusifs à cette famille et l’huile correspondante (huile de foie de morue par exemple). Rien d’autre ne peut en apporter. Il faudra complémenter.
N’hésitez pas à en discuter avec une diététicienne ou un médecin pour la bonne évolution de la grossesse.
